【5分でできる】オフィスで座ったまま！肩・首・目を癒やす簡単ヨガ
日々の仕事や家事に追われ、気づけば何時間も同じ姿勢で座りっぱなし。肩や首はガチガチ、パソコン画面を見つめる目でしょぼしょぼ、心はなんだかザワザワ…そんな疲労を感じていませんか。
「運動する時間なんてない」「ゆっくり休む暇もない」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。でも、大丈夫です。ほんの少しのスキマ時間、それこそ5分や10分あれば、椅子に座ったままでも心と体をリフレッシュする方法があります。
それが、オフィスチェアに座ったままできる簡単なヨガです。特別な道具や広いスペースは必要ありません。忙しい毎日の合間に、椅子の上でそっと自分と向き合う時間を作ってみましょう。肩や首、目の疲れを和らげ、滞りがちな体の巡りを整えることで、心も軽くなるのを感じられるはずです。
オフィスで試したい！座ったままできる簡単ヨガポーズ
ここでは、オフィスで実践しやすい、短時間で効果が期待できるポーズをいくつかご紹介します。それぞれのポーズで、呼吸を止めず、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
1. 肩と首をゆるめるリフレッシュ
長時間同じ姿勢でいると、最も凝りやすいのが肩や首です。簡単な動きで、こわばりをほぐしていきましょう。
やり方:
- 椅子に深く腰かけ、足の裏を床にしっかりとつけます。背筋を軽く伸ばし、リラックスした状態を作りましょう。
- 肩回し: 息を吸いながら両肩を耳に近づけるようにグッと引き上げ、息を吐きながら力を抜いてストンと下ろします。これを数回繰り返します。次に、息を吸いながら両肩を前から上に引き上げ、息を吐きながら後ろへ大きく回し下ろします。これを数回繰り返した後、逆回しも行います。呼吸に合わせてゆっくりと大きな円を描くように回しましょう。
- 首回し: ゆっくりと顎を鎖骨に近づけるように前に倒し、息を吐きながら右肩の方へ首を傾けます。息を吸いながらゆっくりと頭を戻し、息を吐きながら左肩の方へ傾けます。これを左右数回繰り返します。次に、ゆっくりと顎を引き、首の後ろを伸ばすように頭を軽く後ろに倒します。ゆっくりと元に戻し、顎を引いて下を向きます。無理のない範囲で、じんわりと伸ばしましょう。円を描くように大きく回すのは、首に負担がかかる場合があるので、まずは左右に傾ける動きから試すのがおすすめです。
期待できる効果: 肩や首周りの血行が促進され、こわばりや痛みの緩和が期待できます。首の動きがスムーズになり、頭痛の軽減につながることもあります。心身のリラックス効果も高まります。
2. 座ったままのキャット＆カウ
背骨の柔軟性を高め、座りっぱなしで固まりがちな背中や腰を伸ばすのに効果的なポーズです。
やり方:
- 椅子に座ったまま、両手を膝の上に置きます。足の裏は床につけ、骨盤を立てるように座ります。
- カウのポーズ（吸う息）: 息を吸いながら、お腹を前に押し出すように背中を軽く反らせ、胸を開き、視線を少し斜め上へ向けます。肩甲骨を寄せるイメージです。
- キャットのポーズ（吐く息）: 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むように顎を引きます。お腹を凹ませ、背中を天井の方へ引き上げるイメージです。
- 呼吸に合わせて、この二つの動きをゆっくりと5〜8回繰り返します。
期待できる効果: 背骨全体の柔軟性が向上し、座り姿勢による背中や腰のハリ、だるさが和らぎます。自律神経のバランスを整える効果も期待でき、気分転換にもなります。
3. 目の疲れを和らげるアイヨガ
パソコンやスマホで目を酷使している方におすすめです。目の周りの筋肉を動かし、血行を促進します。
やり方:
- 椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスします。視線はまっすぐ前へ。
- 顔は動かさずに、目だけをゆっくりと動かします。
- 視線をゆっくりと上へ、次に下へ。（3〜5回）
- 視線をゆっくりと右へ、次に左へ。（3〜5回）
- 視線を右斜め上へ、次に左斜め下へ。（3〜5回）
- 視線を左斜め上へ、次に右斜め下へ。（3〜5回）
- 視線をゆっくりと時計回りに大きく円を描くように回します。（3〜5回）
- 視線をゆっくりと反時計回りに大きく円を描くように回します。（3〜5回）
- 最後に、両手のひらをこすり合わせて温め、その手のひらで優しく目を覆います。目の奥の緊張が和らぐのを感じながら、数回深呼吸をしましょう（パームカッピング）。
期待できる効果: 目の周りの筋肉の緊張が和らぎ、眼精疲労の軽減が期待できます。血行促進により、目の乾きやかすみにも良い影響がある場合があります。
4. 座ったままの体側伸ばし
長時間同じ姿勢でいると、体の側面も固まりがちです。体側を伸ばすことで、深い呼吸を促し、リフレッシュ効果を高めます。
やり方:
- 椅子に深く腰かけ、両足を床にしっかりとつけます。
- 息を吸いながら、右腕をゆっくりと天井方向へ持ち上げます。
- 息を吐きながら、体をゆっくりと左側へ傾けます。左手は椅子の座面を軽く掴むか、左太ももの上に置いてバランスを取ります。右手の指先を遠くに伸ばすイメージで、右の体側がじんわりと伸びるのを感じましょう。肩が力まないように注意します。
- 心地よく伸びを感じるところで、数回呼吸を繰り返します。
- 息を吸いながらゆっくりと体を起こし、息を吐きながら腕を下ろします。
- 反対側も同様に行います。
期待できる効果: 体側が伸びることで、呼吸が深まりやすくなります。内臓の働きを助けたり、腰痛の予防・緩和にもつながることがあります。気分がスッキリし、集中力アップにも役立ちます。
毎日続けるための小さなヒント
「スキマ時間ヨガ」を日々の習慣にするのは、難しく考える必要はありません。
- タイマーを活用する: スマートフォンなどのタイマーを5分や10分にセットし、その時間だけ集中して行ってみましょう。
- 特定のタイミングを決める: 「お昼休みに入る前」「集中力が途切れたとき」「終業間際」など、行うタイミングを決めると習慣化しやすくなります。
- 完璧を目指さない: 全てのポーズをやる必要はありません。その日特に疲れている部分（肩だけ、目だけなど）に合わせたポーズだけでも十分効果があります。
- 呼吸を意識する: ポーズの正確さよりも、まずは呼吸に意識を向けることから始めてみましょう。深くゆっくりとした呼吸は、それだけでも心身を落ち着かせてくれます。
まとめ
忙しい毎日の中でも、ほんの5分、椅子に座ったままできる簡単なヨガは、あなたの心と体に穏やかな変化をもたらしてくれます。肩や首の凝り、目の疲れ、そして心にかかる重圧を少しでも和らげ、軽やかな自分を取り戻すきっかけになれば嬉しいです。
まずは今日、この記事で紹介したポーズの中から一つでも良いので、試してみてはいかがでしょうか。小さな一歩が、あなたの日常をより豊かに彩ってくれるはずです。